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15

febrero

¿Qué es la hipertrofia muscular y cómo se consigue?

Muchas de las personas que optan por comenzar una rutina de ejercicios en su casa o en el gimnasio quieren mejorar su salud y también su aspecto físico. Uno de los objetivos que buscan es el de ganar músculo, es decir conseguir una hipertrofia muscular.

 

Es sabido que requiere de mucho esfuerzo, dedicación, pero por sobre todo paciencia. Hay que aclarar que eso no es todo, además, la clave está en contar con un profesional que guíe a la persona en el camino correcto para así lograr su meta: tener el cuerpo deseado y estar saludable.

 

Aquí te contamos en qué consiste la hipertrofia del músculo, cuáles son sus beneficios y cuántas veces hay que entrenar.

¿Qué es la hipertrofia muscular?

 

Consiste en aumentar el tamaño de las fibras musculares. Justamente, esta hipertrofia se consigue realizando un entrenamiento focalizado en aumentar la masa muscular, lo que se consigue haciendo sobrecarga y teniendo una alimentación alta en proteínas.

 

Al usar peso, como pueden ser mancuernas o kettlebells, por ejemplo, se generan microlesiones en el músculo, rompiéndose la fibra. En el momento en que el cuerpo descansa (no se está entrenando) es cuando de forma natural el organismo busca reparar el daño en el músculo incrementando el tamaño de las fibras.

 

¿Cuáles son los beneficios de este tipo de entrenamiento?

 

Sin lugar a dudas existen muchas ventajas y puntos a favor por el simple hecho de moverse y no llevar una vida sedentaria. En particular, la hipertrofia muscular busca:

 

  • Aumentar la fuerza
  • Corregir la postura
  • Aumentar la densidad ósea: Con el paso de los años, las personas comienzan a tener problemas en sus huesos. A través de este tipo de ejercicios, el cuerpo puede mejorar su densidad ósea, lo que también ayuda a disminuir fracturas.
  • Reducir el riesgo de lesiones
  • Estado mental saludable: Hacer actividad física ayuda a que la persona se olvide de sus problemas y se sientan mejor, incluso con más confianza en sí mismos.

 

 

¿Cuánto peso levantar para hipertrofiar?

 

Lo ideal es trabajar entre un 60% – 80% de una repetición máxima (RM). Esto significa el peso máximo que una persona puede levantar sólo una vez en un ejercicio.  

 

Existen dos formas de calcular la RM

 

1 – De forma directa

 

La persona escoge un peso el cual pueda levantar una vez nada más. Es muy importante que esa repetición se ejecute perfectamente, ya que caso contrario, los músculos pueden lesionarse y no se estaría consiguiendo el objetivo de lograr una hipertrofia muscular.  

 

 

2 – De forma indirecta

 

Es quizás mucho más recomendable que la manera directa. Se puede calcular de forma fácil, y lo que es mejor, no hay riesgo de lesión. Para ello, se tiene que encontrar un peso que la persona pueda levantar entre 8 y 12 veces.

 

Si se consigue levantar esa mancuerna o peso más veces sin tanto esfuerzo, significa que estará trabajando con % de repetición máxima demasiado bajo. Una vez que se define esa cantidad, se sugiere que luego de un mes de entrenamiento se recalcule.

 

¿Por qué? Porque si los ejercicios se realizan correctamente, de a poco se va a conseguir la hipertrofia muscular. Además el organismo tiende a acostumbrarse a ese peso y levantar ese peso se hará más fácil que al principio.

 

Entonces, si antes una persona levantaba 10 kg, por ejemplo, puede que el siguiente mes trabaje con mancuernas de 12 kg.

 

Repeticiones para hipertrofia muscular

 

Si el peso con el que se trabaja es el adecuado – según el cálculo de la RM – alcanzará con hacer 3 series de 10 repeticiones cada una. También es importante definir con el entrenador o profesor la cantidad de ejercicios que se realizarán por clase.

 

¿Cuántos días a la semana entrenar? ¿Qué se recomienda?

 

Esto es bastante relativo, dependerá del estado físico de la persona. Para alguien que viene realizando ejercicio desde hace poco tiempo, con 2 días a la semana estará bien. En cambio, una persona con mejor estado físico puede alternar entre 3 a 4 días.

 

Es más los expertos dedican 6 días a la semana a la actividad física.

 

Pero cuidado, para cumplir el objetivo de hipertrofia muscular se aconseja respetar los días de descanso y comer de manera balanceada y adecuada para conseguirlo.

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