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¿Estoy embarazada puedo hacer ejercicio?

Estas embarazada y no sabes ¿Cuándo o no hacer ejercicio? ¿Desde qué mes? ¿O qué tipo de ejercicios debieses realizar?

 

Embarazo y ejercicio

El nivel de sedentarismo en Chile hoy en día es altísimo ya que a nivel país llegamos a un 80% de población total es sedentaria, es decir, que de los 17 millones de habitantes que somos, 13.6 millones de personas en Chile son sedentarias. Las mujeres llevan la delantera en ésta área, con un 84% de las mujeres son sedentarias, mientras un 74% los hombres. 

Siempre es bueno realizar un cambio de vida para tu salud, pero que mejor que realizar el cambio cuando tienes una vida dentro de ti. Con éste artículo, queremos romper con la idea de durante el embarazo se debe mantener un reposo prolongado, todo lo contrario. El ejercicio tiene una gran cantidad de beneficios, tanto como para la mujer y para el hijo.

 

 

¿Cuáles son los Beneficios de realizar ejercicio?

  • Mejorara función cardiovascular de la madre.
  • Limita el aumento de peso de la madre. (11 a 16 kg, lo normal, con un IMC normal)
  • Disminuye molestias musculo esqueléticas.
  • Disminuye edemas extremidades inferiores.
  • Diastasis abdominal.
  • Menor riesgo de diabetes gestacional.
  • Disminuye masa grasa del bebe.
  • Mejora tolerancia al estrés, madre e hijo.
  • Acelera maduración neuroconductual.

 

¡Nunca olvides Consultar  con tu médico antes de realizar alguna actividad física!

Antes de comenzar una rutina de ejercicio, se debe consultar con un médico para verificar que todo esté en orden y tener claro en qué semana del proceso te encuentras. Se puede iniciar una rutina de ejercicio luego de la semana 12 de gestación, ya que hay que esperar que ocurra el proceso de implantación, para disminuir el riesgo de pérdida. 

 

 

Si al momento de las 12 semanas o posterior presentas molestias lumbopélvicas o incontinencia urinaria, consulta con tu medico para posterior derivación kinesiológica para un correcto manejo. 

Si el médico nos da el permiso ¿Qué ejercicio puedo hacer?

Se recomienda lo mismo que para una persona sana, 150 minutos de ejercicio aeróbico acumulado por semana. Esto lo podemos dividir en entrenamientos de 30 minutos durante 5 días a la semana, con esto una mujer embarazada se puede considerar activa.

Si nunca realizaste ejercicio, no hay problema. Te recomendamos partir con sesiones más cortas, de 15 minutos y 3 veces por semana e ir aumentando gradualmente hasta realizar 30 minutos, 4 a 5 veces por semana.

 

 

La actividad aeróbica debe ser precedida de un calentamiento de 10 minutos y seguido de una vuelta a la calma.

Se recomiendan los siguientes tipos de ejercicio aeróbico: caminata, natación, bicicleta estática, cualquier otro que sea de bajo impacto. No te recomendamos ejercicios que sean de alto impacto o de contacto como futbol, hockey, esquiar, buceo, levantamiento pesas, deportes de raqueta entre otros.

Para medir la intensidad, lo podemos realizar de una manera muy simple. Debes mantener una intensidad de ejercicio donde aún puedas conseguir hablar mientras realizas la actividad física.

En ejercicios de fuerza, podrás realizar ejercicios con bandas elásticas o mancuernas o Pilates para embarazadas. Dentro de ejercicios debes considerar ejercicios posturales, piso pélvico, abdominales y de extremidad inferior principalmente.

 

        

 

¿Cuáles son sus Contraindicaciones?

  • Ruptura membrana.
  • Riesgo de trabajo parto prematuro.
  • Restricción crecimiento fetal.
  • Placenta previa.
  • Enfermedad tiroidea.
  • Enfermedad cardiovascular grave.
  • Dificultad respiratoria.
  • Diabetes tipo 1 no controlada.

¡Para cerrar, te queremos recordar dos cosas muy importantes!

  1. Consulta con tu médico antes de iniciar tu entrenamiento.
  2. El embarazo no es una enfermedad, por lo que no necesitas estar en reposo durante todo el proceso, todo lo contrario, es un proceso natural donde necesitas actividad física para llevarlo de una mejor manera, tanto físico como mental.
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