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30

mayo

21K, 42K, carrera

¿Correrás 21K o 42K? Presta atención a tu alimentación

El éxito de una carrera de 21K o 42K empieza mucho antes de la competencia, y la alimentación forma parte importante de esa preparación, que es lo que te llevará a almacenar altos niveles de energía en tus músculos.

La dieta debería estar basada en carbohidratos complejos (pan y derivados, papa, arroz, pastas, productos integrales); una cantidad moderada de proteína según requerimiento individual; una pequeña cantidad de grasa (idealmente mono insaturadas); y una enorme variedad de frutas y verduras para asegurar el suministro de energía y permitir la reparación y crecimiento muscular, y un adecuado suministro de vitaminas y minerales.

La deshidratación te puede afectar de manera importante. Por lo tanto debes tener muy clara tu pérdida de fluidos (tasa de sudoración) en climas cálidos y sesiones de entrenamiento prolongados, para saber cuánto reponer inmediatamente.

Para completar con éxito los 21K o los 42K debes haberte preparado semanas antes de la carrera: Debes haber “rellenado el estanque” lo antes posible después de cada entrenamiento previo a la carrera. El reabastecimiento adecuado e inmediato después del ejercicio es de gran importancia.

Reponer con cantidades adecuadas de carbohidratos y proteínas tan pronto como sea posible es fundamental, porque es lo que permite llenar de manera adecuada tus reservas de glucógeno y ayudará a la reconstrucción muscular. Un batido de leche y plátano, junto a una bebida de hidratación es buena opción.

¿Qué efecto trae el reabastecimiento tras correr 21K o 42K?

Consumir carbohidratos y proteínas antes de las 2 horas de haber terminado tus entrenamientos hace que aproveches la enzima sintetasa del glucógeno al máximo.

La combinación de entrenamiento y reposición de energía aumentará las reservas de glucógeno muscular. Al entrenarte con prudencia y reabastecerte después de cada entrenamiento, acumularás hasta 90 minutos de este combustible de primera, listo para usarse.

Esperar demasiado para reponer con grandes cantidades de hidratos de carbono y proteínas, o dejar de hacerlo por completo, hará que ganes poco o nada en cantidad de glucógeno muscular.

CAROLINA IMBERT

NUTRICIÓN DEPORTIVA

MAGISTER EN MEDICINA Y CS DEL DEPORTE

ISAK 2

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