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06

septiembre

2 cosas a tomar en cuenta en los días previos a correr un maratón

La alimentación pre evento debe ser similar a la que has llevado durante el entrenamiento para el maratón. Pero hay algunas recomendaciones que debes seguir para acudir en el mejor estado posible.

Idealmente debes comer 3 horas antes del inicio de la carrera para que los alimentos se puedan digerir. Incluye en esa comida alimentos ricos en hidratos de carbono como pan de molde con quesillo y mermelada y una leche descremada. Además, incorpora algo de bebida de hidratación.

Esta comida deberás ensayarla antes del maratón, para probar la tolerancia gástrica y asegurar que puedes ingerirlo en el gran día.

¿Correrás un maratón? Ten en cuenta estas importantes recomendaciones:

  1. No entrenes demasiado y/o demasiado cerca del día de la carrera. Esto no va a influir positivamente en tu nivel de condición física en los días previos a la carrera. Aunque puede influir negativamente si entrenas esos días.

Lo mejor que puede hacer en las últimas semanas previas a una competencia importante es descansar y relajarte. Esto no significa “tirarse en una silla”, pero sí disminuir el volumen y aumentar ligeramente la intensidad de los ejercicios.

  1. En los días previos a la carrera, no dejes que tu dieta se desvíe demasiado de la que te llevó ahí:

Líquidos:

No bebas cantidades excesivas de agua con la esperanza de obtener ventaja sobre las necesidades de líquidos para la carrera. El consumo de aproximadamente 0,5 – 0,6 de tu peso corporal es un buen indicador de la cantidad de agua que debe consumir diariamente. (Ejemplo: Un atleta de 82 kg debe beber aproximadamente 2.6 a 3.2 lts de agua al día).

Sin embargo, si no has estado siguiendo esta recomendación consistentemente, no empieces ahora. Esto abrumaría tu cuerpo con demasiado líquido en poco tiempo, lo que puede aumentar el potencial de la hiponatremia.

Calorías:

No ingieras comidas adicionales suponiendo que estas “carbo-cargando”. El período de tiempo para la carga de carbohidratos para todos los efectos, ya pasó.

En esencia, la “carbo-carga” es lo que hiciste en los primeros 60 minutos después de todos tus entrenamientos. Fue entonces cuando la enzima sintasa (que controla el almacenamiento de glucógeno) está más activa, y así es como colmó tus reservas de glucógeno.

Cualquier exceso de alimentos en los días previos a la carrera va a pasar a través de los intestinos o se almacenará en las células adiposas. Nada de esto te beneficiará. Ahora, en la semana previa a la carrera, si deseas favorecer los carbohidratos sobre las proteínas y grasas, está bien. Solamente recuerda no sobre consumir alimentos en general.

Sodio: No consumas sodio (sal) con la esperanza de almacenar en tu cuerpo antes de la carrera. El chileno promedio consume aproximadamente 9.000-11.000 mg/día (fuente INTA), una cantidad muy por encima del tope superior de la dosis recomendada de 2.300- 2.400 mg/día.

Por ello, no hay absolutamente ninguna necesidad de aumentar esa cantidad en los días antes de la carrera. La ingesta elevada de sodio, especialmente en los días previos a la carrera, es una receta para el desastre.

En los días previos a la carrera, sé consciente del contenido de sal en los alimentos, sobre todo si sales a comer. La comida de restaurantes está llena de sodio, por lo que puede aumentar drásticamente tu ya elevado consumo de sal.

Para coordinar cita con nuestros especialistas, llámanos al 2 22071989 o envíanos un correo electrónico a contacto@sportsalud.cl.

CAROLINA IMBERT

NUTRICIÓN DEPORTIVA

MAGISTER EN MEDICINA Y CS DEL DEPORTE

ISAK 2

 

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