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20

octubre

Beneficios del estiramiento muscular en los programas de entrenamiento físico

¿Qué es una técnica de estiramiento muscular?

Corresponden a técnicas que se realizan con la finalidad de mantener la correcta movilidad articular, el correcto funcionamiento y por consiguiente rendimiento muscular.

Existen diferentes formas de realizar un técnica de estiramiento muscular, las más conocidas y utilizadas por deportistas son las elongaciones mantenidas (como las realizadas en el pilates) y las elongaciones balísticas (estiramientos cortos y rápidos).  

 

¿Qué beneficios para la práctica deportiva puede entregarme los estiramientos musculares?

Realizar estiramientos musculares de forma regular, aplicando una buena técnica y con la duración adecuada le permitirá a tu musculatura mantenerse elongada y flexible, lo cual disminuirá la fuerza tensil en tus tendones y en los huesos a los cuales se adhieren dichos tendones, lo que reducirá la probabilidad de sufrir lesiones tales como la tendinitis rotuliana, la tendinitis calcanea, la periostitis y la fascitis plantar entre otras lesiones. Por otra parte, la constancia en la práctica de técnicas de estiramiento post entrenamiento, genera disminución del dolor muscular típico que ocurre posterior a entrenamientos extenuantes. En último lugar, mantener tus tendones y músculos flexibles y con una longitud adecuada favorece directamente en el rendimiento muscular, permitiendo que los ciclos de activación y relajación se realicen de forma más eficiente, evitando así la fatiga muscular prematura durante el ejercicio y un posible desgarro muscular.   

¿Pueden los estiramientos perjudicar el rendimiento deportivo?

La evidencia es controversial en relación a esta pregunta. Pero SI está demostrado que realizar elongaciones mantenidas por períodos superiores a 10 a 15 segundos genera una disminución en la capacidad de realizar fuerzas submáximas o máximas. Por lo cual NO SE RECOMIENDA realizar elongaciones mantenidas por más de 10 a 15 segundos previo a competir o a realizar una actividad física intensa, ya esto puede ocasionar alguna lesión muscular.  

Por otra parte, realizar elongación rápidas y cortas (menores a 10 a 15 en rangos NO máximos de movimiento) previo a la práctica deportiva ha demostrado aumentos en el rendimiento deportivo.

Por lo tanto la recomendación es:

 

  • Durante el calentamiento realizar estiramientos balísticos (cortos y rápidos).
  • Posterior al entrenamiento realizar estiramientos mantenidos de larga duración.  

 

¿Cuánto tiempo debo mantener las posición de estiramiento y cuantas repeticiones debo realizar?

Al día de hoy nuestra recomendación para mantener una buena elongación muscular y lograr así un rendimiento óptimo durante el ejercicio es.

  • Posterior al entrenamiento o competencia realizar elongaciones mantenidas durante por lo menos 30 segundos.
  • Realizar mínimo 3 veces cada técnica de estiramiento.
  • La técnica de estiramiento JAMÁS debe generar DOLOR, solo una sensación de estiramiento en el músculo.
  • Cada vez que entrenes debes elongar.
  • Asegúrate de elongar todos los grupos musculares.
  • Recuerda mantenerte siempre bien hidratado.
  • En el caso de sentir dolor agudo y localizado con una técnica de estiramientos debes dejar de elongar y consultar con un profesional.

 

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